혼자하는 다이어트 - 권현정

 

 

혼자하는 다이어트                                            권현정                            2015                  알투스

 

식품영양학을 전공했던건가 기억이 잘 안나는데 하여튼 이런 분야에 대해 전문적인 공부를 했다고 하는 사람이

쓴 책이라서 그런지 다 맞는 말...물론 다른 다이어트 관련 책도 대부분 다 맞는말...이라고 쓰면서 생각해보니

그게 맞는 말인지 아닌지 내가 어떻게 알아...하여튼 다른 책들에서 얻지 못했던 그런 내용도 있어서 좋았다

이런 거 백날 읽어봤자 실천하지 않으면 무용지물인건데...어쨌거나 아무렇게나 살더라도 내가 얼마나 엉망으로

살고 있는건지 알고나 살자 뭐 그런 의도인건지 뭔지 이런 책이 재미있긴 하다...그래도 조금은 도움이 됨...

동기부여의 의미로 가끔 읽어주면 좋다 그리고 새로운 지식도 얻고 좋지 아니한가... 이제 몸은 망가지기 쉬운

나이에 본격적으로 접어들었을 뿐이고 얼핏 생각하기에는 이런 책은 한참 예쁜 20대에나 볼만한 책이라고 생각

할 수 있지만 그게 그런 게 아님...물론 누군가는 한참 예쁠 나이에도 전혀 예쁘지 않았다지...누가? 그러게요...

누군가 그렇대요...깊이 알려고 하지 마세요...다쳐요....내 맘이 다쳐요...ㅋㅋㅋ ㅜㅜㅜㅜㅜ

 

 

건강하고 가볍게 살고 싶다....

좋은 책이다

 

 

 

 

 

음식물을 섭취하면 인슐린과 글루카곤이 함께 분비된다

글루카곤은 탄수화물 사용을 억제하고 지방을 에너지로 사용하는 지방대사로의 전환을 유도하며

간에 글리코겐 형태로 저장되어 있던 포도당의 분해를 촉진해서 급히 에너지가 필요한 기관에 공급한다

중요한 것은 낮에는 이 글루카곤이라는 지방세포 분해에 관여하는 물질이 인슐린이 분비된 후 1시간 이내에

바로 분비되므로 지방으로 바뀌는 양이 덜하지만 밤에는 글루카곤이 분비되는 시간이 5시간이나 걸린다는 점

 

두부와 같은 단백질 식품을 섭취하면 음식소비에너지가 높아진다는 장점이 있다

특이동적작용 SDA

단백질 식품은 열량의 30%  탄수화물은 열량의 6%

 

나에게 암울의 정도는 체중과 정비례한다고 해도 과언이 아니다

 

GI지수가 낮은 음식은 탄수화물을 포도당으로 분해시키는 속도가 느리기 때문에 포도당을 혈액으로 천천히

방출시켜 소장에 오랫동안 머물게 하여 포만감이 지속되고 추가 인슐린 분비 또한 없으므로 포도당이 지방

으로 바뀌어 저장되는 확률이 줄어들게 된다

 

식사를 시작하고 최소 20분이 지나야 렙틴 호르몬이 분비되어 식욕중추기관인 뇌에 그만먹어도 된다는

신호를 보낸다

 

쌈을 싸서 와인 비니거에 찍어 먹어라 나트륨 흡수도 줄이고 쌈장보다 조합이 좋다

신맛은 탄수화물이 체내에서 지방으로 바뀌어 저장되는 것을 막아준다

쌈채소는 3일 이상 보관하면 신선도가 떨어진다  밀폐용기나 비닐팩에 차단해서 보관

 

중성지방으로 채워진 지방세포는 그 크기가 20배까지 커질 수 있다 체지방량이 30kg 이상

늘게되면 지방세포가 커지다 못해 세포분화까지 일어나 세포 수도 늘어나게 된다

 

천연조미료  마른멸치 건표고버섯 매실청이나 조청 순수올리고당  양파나 양배추 당근으로 단맛내기

 

카페인이나 당분이 들어간 물은 지속적으로 인슐린의 분비 촉진 이는 혈액 중 남아도는 당을 모아서

지방으로 축적시킬 확률이 높아짐을 의미

 

운동하기 전 카페인을 섭취하면 체내 글리코겐을 사용하기 전에 먼저 피하지방을 열량원으로 사용하게

해서 운동 효과를 높여준다

커피를 마실 때 크림이나 설탕 대신 우유나 시럽(올리고당)으로

다이어트할 때 커리 속 카페인의 효과를 최대한 누리려면 아무것도 첨가하지 않은 커피를 식전에 마시는

게 가장 좋다 그러면 식욕이 억제되고 대사작용을 높여주어 지방축적을 줄일 수 있다

 

아몬드는 하루 10알 90kcal 식이섬유소가 위와 장 속에서 수분을 끌어들여 포만감을 주어 식간 혹은

식전에 먹으면 폭식을 막아준다 독소도 제거  항산화 작용 내장지방과 콜레스테롤을 배출

아몬드의 세포벽이 소화기관 내에서 지방의 흡수를 막는다

 

검정콩은 단백질 양이 농작물 중 최고  B12와 칼슘 함유

 

스트레스를 받으면 더 먹을 것을 찾게 되는데 코르티솔이라는 호르몬과 관련이 있다

이 호르몬이 분비되면 짜고 당지수 높은 삼백식품(설탕 소금 밀가루)과 지방이 많아 칼로리가 높은

음식을 찾게 된다 이런 음식을 먹으면 뇌에서 트립토판이 증가해 세로토닌 호르몬을 많이 만들게

되는데 이 호르몬은 과도한 스트레스를 줄여주는 역할을 하기 때문

코르티솔은 더 많은 칼로리를 지방세포로 밀어 넣어 에너지로 저장하기를 원하고 지방세포가 분해

하거나 산화되는 것을 억제하여 결과적으로 지방 조직을 늘리게 되는 것

 

치아와 뇌에는 서로의 신경을 연결하는 네트워크가 형성되어 있는데 이 때문에 음식을 씹으면 뇌 안에서

히스타민이라 불리는 호르몬이 방출되어 식욕을 느끼는 만복중추가 자극된다 이 작용으로 먹고싶다는

욕구가 줄어들어 먹는양이 줄어들게 된다

 

우울함이나 스트레스를 먹는 걸로 풀려는 이들에게 무언가를 먹지 않고 그 위기의 시간을 모면해나가는

법을... 로맨스 소설이나 잡지 읽기 혼자 집에 있지 않고 카페에라도 나가기

 

양파에 함유된 폴리페놀의 일종인 퀘르세틴은 강력한 항산화 물질 활성산소 배출 기름진 육류에 포함된

중성지방 콜레스테롤 등 체내 지질을 분해하여 체외로 배출

피망과 식초 치아씨드 음식과 함께하는 레드와인도 활성산소 제거에 도움

 

수면부족으로 스트레스를 받으면 코르티솔이란 호르몬이 분비되는데 이는 식욕을 촉진하고 복부에

쉽게 체지방을 축적시킨다 밤 10시-새벽 2시에 분비가 증가되는 성장호르몬 이는 단백질 합성을 촉진

하고 지방 연소 촉진 식욕을 억제하고 포만감을 주는 렙틴이라는 호르몬도 수면시간이 부족하면

분비 줄어든다

 

30분 정도 운동을 하면 보통 6~24시간 정도 높아진 기초 대사율을 유지할 수 있다 

1주일에 적어도 2~3일은 운동을 해야 함