체중계는 잊어라 이제 라인이다 - 이충헌 박형일

 

 

 체중계는 잊어라 이제 라인이다                                                 이충헌 박형일                  2012           해피스토리

 

몸 관리에 대한 책은 쏟아져 나온다...

대부분의 책이 뻔한 소리...공부에 왕도가 없듯 건강 관리에도 왕도가 없어서 그런거겠지만...

어쨌든 다 아는 내용이 유독 많은 분야... 별 수 없어서 그런걸거야...덜 먹고 운동하고 그거 말고 뭐가 있을까...

했는데 이 책은 깨달음을 주었고...진작 읽었다면...하는 아쉬움을 유발했다

좋은 책이라는 말씀...

 

핵심은 이거다...

근육

근육 양을 키워라....유산소 운동에 너무 힘쓰지 말고 근육 운동에 더 중점을 두어라...그렇구나...

유산소는 그 때 운동될 뿐이지만...(물론 근육도 생기긴 하죠) 무산소 운동을 잘 해두면 그냥 앉아서 쉴 때도

운동 효과가 있다니 이 얼마나 아름다운 말인가...물론 다른 책에서도 그런 말을 했지만 이 책 만큼 잘 알려주고

실제 운동 패턴을 바꾸게 만들지는 못했다.... 어쨌든 이 책을 읽고 나서 운동 시간 분배를 바꾸었다

 

원래는 근력 운동 15분 유산소 운동을 30~40분 했는데 지금은 근력 운동을 25분 정도 하고 유산소 운동도 25분...

효과가 있냐고? 음...있는 것 같다...저자가 말했듯 체중이 줄어드는 속도는 느린데 사이즈는 예전의 같은 몸무게

때 보다 더 줄어든 것 같다...물론 줄어들어 봤자 아직 멀었지만... ㅜㅜ

(사실 단순한 체중 변화는 운동이 20% 식이조절이 80% 정도의 비율로 영향을 주는 것 같다...)

 

나이가 드니까....그러니까 30대 중반에 접어드니까...운동을 안하면 자꾸 있지도 않던 근육이 풀리는 것 같고

조금만 단 음식이나 기름진 음식 혹은 밀가루 음식을 생각 없이 먹으면 허리와 턱 선이 무너지는 것 같다....

운동을 안하고는 방법이 없는 것 같다...운동을 한다고 예뻐질리 없지만...하루 하루 난 계속 늙어가고 있지만...

그래도 운동을 하면 덜 추하게 조금이라도 더디게 늙을 수 있겠지...아니 사실 더 중요한 건 건강 때문이겠지...

 

나이가 40이 넘으면 자기 얼굴에 책임을 져야 한다는 말이 있는데...이젠 얼굴 뿐만 아니라 몸도 그런 것 같다...

안 먹어도 살이 찌는 사람은 절대 없다...물론 가끔 먹어도 안 찌는 사람은 있긴 하더라...

하여튼 나이가 중년(? )으로 접어들면 내가 평소에 무얼 얼만큼 먹고 운동을 하는 지 등이 몸으로 나타나는

것 같다..(내가 내 욕을 하는 이 느낌은 뭐지?)  어쨌든 나이가 들수록 정신력을 키워서 절제를 해야겠다는 생각...

그것도 하나의 나이 값을 하는 방법인 것 같다...이 정도 나이 들었으면 자기 몸은 자기가 관리할 줄 알아야 한다?

 

꽃보다 할배를 봐도 박근형은 일어나자마자 체조를 하던데...확실히 건강하게 나이가 든 것 같다...

나도 건강한 할매가 되기 위해 이젠 이 책에서 알려준 것을 잘 실천해봐야지...

라는 말이 민망하구나...일단 살이나 빼자....ㅜㅜ

 

표지의 다소 민망~한 아저씨는 근력 운동으로 12kg이나 감량하고 새로 태어나신 저자이자 기자님이시다...

근육이 조금만 더 작게 잡혔다면 좋았겠어요...그러나  멋지시군요...

근육 이야기가 나와서 조금 이야기해보자면...두껍게 둔탁하게 만들어진 근육을 가진 남자를 좋아하는 여자는 내가

본 적이 없다...다들 징그러워할 뿐이지...뭐랄까...아저씨 근육이라고 해야하나...근육의 두께가 그렇게 보기 흉하게

둔하게 잡히는 건 너무 무거운 것을 들며 운동을 해서 그런걸까 아니면 살이 찐 상태로 식이조절 없이 해서 그런걸까

키가 작은 사람이 근육이 두껍게 잡히면 그보다 더 보기 안 좋은 건 없는 것 같다...내가 키 작은 남자라면 최대한

잔근육을 만들듯.... 키 작고 목 짧은 사람이 어깨와 가슴 근육을 과하게 키우면...아 생각하기도 싫다...

물론 그런 가능한 흉한 케이스의 여자 버전이 나겠지요...나도 누군가의 그런 ㅋㅋ ㅜㅜ

 

사실 몸무게도 사이즈도 중요하지만 요새 느끼는 건 골격...

노력으로 어찌 할 수 없는 골격.... 연예인들은 골격이 남다른 것 같다...

물론 내가 꿈꾸는 건 골격 예쁜 연예인 몸이 아니지... 난 사람이 되고 싶을 뿐이다...

그럴려면 곰이 쑥과 마늘을 먹고 버텼듯 열심히 채소 과일을 먹고 운동을 해야겠지...

 

연예인 골격이 나와서 생각해보자면...누가 골격이 예쁘지?

빅뱅 거짓말 뮤비에 나온 차수연

끗!

 

 

 

 

 

 

 

 

근력운동의 효과는 놀라웠다 10개월만에 12kg을 감량했다

그것도 근육은 줄어들지 않은 채 체지방만 도려낸듯 말이다

더 중요한 것은 살이 찌지 않는 체질로 바꿔었다는 사실이다

애주가이고 먹는 것을 조절하지 않는데도 요요현상이 나타나지 않는다

 

다이어트 초기에 급격히 살이 빠지는 건 근육의 수분이 빠져나가서지 체지방이 빠진 게 아니다

근육의 단백질을 분해하고 절식으로 근육이 줄면서 기초 대사량이 떨어져 덜 먹는데도 살이 찐다

기초대사량은 운동의 두 배가 넘는 열량을 소모하는 다이어트의 가장 핵심 요소다

 

먹는 것을 줄여 다이어트를 하면 사소한 일에도 스트레스를 받기 쉽다

혈당이 떨어지면 스트레스 호르몬이 분비되어 작은 일에도 쉽게 짜증이 난다

민감해지면 감정 중추가 동요되고 이와 연관된 식욕 중추인 시상 하부가 활성화되면서 가짜 식욕을 느낀다

폭식하는 사람 대부분이 내재된 스트레스를 푸는 방법을 모르는 경우가 많다

 

물을 하루 2리터 이상 충분히 마시고 자신의 일에 열중하는 것도 필요하다

그래도 단 것이 당기면 레몬 같은 신 음식을 먹는다

신 음식은 단 것에 대한 욕구를 줄여준다

단 것을 먹어야겠다면 카카오 70% 이상의 다크 초콜릿

 

사춘기 남자는 체지방이 6kg 여자는 7kg

중년 남자는 10kg 여자는 12kg

60세 이후에는 남성은 15kg 여자는 17kg

나이가 들면 근육이 없어지고 그 자리를 지방이 채운다 근육은 에너지를 연소하는 보일러 역할

보일러 효율이 줄면 남는 에너지는 족족 체지방으로 쌓인다

 

중세를 거쳐 근대에 이르기까지 깡마른 몸매보다 풍성한 외모가 여성미를 대표했다

전쟁과 흉년이 거듭되면서 음식을 자유롭게 먹을 수 있는 것 자체가 부와 권력의 상징이었다

상류층 여성은 권력을 과시하기 위하여 고열량의 음식을 골라 섭취했고 먹고 토하는 행동을 반복하면서까지

줄기차게 먹어댔다

 

근력운동을 하면 몸에 보정속옷을 입힌 효과가 나타난다

허리가 잘록해지도록 잡아주는 근육 뱃살이 나오지 않게 잡아주는 근육 허벅지가 탄탄해 보이게 하는 근육

등이 몸의 윤곽을 잡아준다

더군다나 근육이 늘어나면 기초대사량이 늘면서 더 이상 살이 찌지 않는 체질로 바뀐다

 

다이어트의 핵심은 체중이 아닌 체지방을 빼는 것이다

 

사실 운동으로 소모되는 열량은 매우 적다

30분간 달리면 290kcal 가만히 TV만 봐도 40kcal

매일 30분간 일주일을 달리면 일주일에 230g의 체지방을 뺄 수 있다

기초대사량을 높이면 가만히 있어도 많은 에너지가 소모된다

유산소 운동은 근력 운동의 보조적인 운동이다

근력운동으로 기초대사량을 늘린 뒤 늘어난 대사량으로 지방이 잘 탈 수 있도록 유산소 운동

 

우리가 소비하는 에너지 중 70%가 기초대사량

운동이나 활동으로 20%

음식 소화 흡수에 10%

 

하체에 전체 근육의 30%가 있다 다리는 인체의 엔젠과도 같다

체지방을 없애려면 하체 근력운동을 해야한다

근력 운동을 하면 근육 사이 지방과 피하지방이 줄어 둘레도 얇아진다

살이 빠지는 데도 순서가 있다

얼굴 복부 상체 엉덩이 허벅지

 

근육이 손상을 받으면 위성세포가 근 섬유를 보수하면서 더 굵게 만든다

근 섬유가 보수기능을 하도록 스트레스를 주어야하고 근력 운동에서 가하는 부하가 스트레스다

 

평소에는 30분간 빨리 걸으면 탄수화물 지방이 각각 75kcal이 소모되지만

근력운동을 한 뒤 하면 탄수화물 소비는 60kcal로 줄고 지방은 90kcal이 빠진다

대사량을 높인 뒤 유산소 운동을 해야 체지방을 훨씬 많이 없앨 수 있다

 

분해된 체지방을 효과적으로 연소하려면 근력운동 후 6시간 이내에 유산소 운동

 

낮은 강도의 운동일수록 운동 중 소모되는 에너지에서 체지방이 차지하는 비율이 높다

그러나 운동의 강도가 세질수록 운동 중 소모되는 총 에너지 양이 많아지므로 연소되는 체지방의 비율이

좀 낮다고 해도 더 많은 체지방을 태울 수 있다 -> 신기한 사실!

 

요가는 근력운동이 아니다

유연성과 혈액순환에는 좋지만 살은 잘 빠지지 않는다 1시간을 해도 200kcal이 소모될 뿐이다

 

식사를 했는데도 3시간 이내에 배가 고프다면 가짜 공복감일 가능성이 높다

혈당을 급격하게 올리는 음식을 먹을 경우에도 그렇고

스트레스를 받아도 뇌의 섭식 중추가 자극돼 단 음식이 당긴다

이 때는 물 한 두잔을 마시고 약간의 견과류 먹기

 

여러 번 나눠 먹는 것이 좋다

3시간 이상 음식을 먹지 않으면 스트레스 호르몬 코티솔이 분비되면서 지방분해가 억제되고 근육을 분해해

연료로 사용할 준비를 한다

 

브런치를 즐기는 모습은 우아해 보일지 몰라도 1200kcal이 넘을 수도 있다 고열량 탄수화물이기 때문

 

탄수화물을 너무 먹지 않으면 근육의 단백질 분해

적당량은 한 끼에 고구마 한 개 또는 잡곡밥 반 공기 정도

주스의 액상과당은 비만의 주범 최대한 피해야 함

 

같은 열량이라도 탄수화물 단백질 지방의 비율에 따라 결과가 다르다

단백질은 소화 흡수에 에너지가 많이 소모된다

탄수화물은 5~10%가 소화 흡수에 사용되지만 단백질은 20~35%

단백질은 근육 합성에도 도움을 주고 포만감도 더 느끼게 함

단백질은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 수치를 강력하게 억제함

칼로리의 35%는 단백질로 50% 탄수화물 15%는 지방으로

 

운동 후 2시간 이내에 단백질을 섭취하면 좋다

여성은 하루 75g의 단백질 섭취

 

가벼운 무게로 근력운동을 하면 절대 근육이 튀어나오지 않는다

체지방이 많은 부위 위주로 근력운동을 하면 그 부위의 체지방만 빠지는 것은 아니지만 처지고 늘어진

살을 팽팽하게 당겨주는 효과가 있다