평생 젊은 뇌 - 손유리

평생 젊은 뇌                                                          손유리                   2023                   책이라는 신화

 

뇌

제일 중요하게 생각하는 곳   뇌가 나니까....

그리고 건강 관련 책은 재미가 있기에...유용하고 재미있고...그러하다...

 

뇌 관련 책을 많이 읽었는데도 재미있게 읽었다 뭔가 얻은 내용이 많았던듯....

암보다 더 무서운 병인...치매....도 뇌의 문제니까....

뇌 건강이건 각종 암 예방이건 방법은 비슷하다...

채소 먹기 운동하기 잘 자기 스트레스 관리하기.... 다른 건 몰라도 운동은 오랫동안 해와서 다행

하지만 잠을 제대로 안 자고 탄수화물을 너무 먹어댔.....지만 이젠 잘해야지......

 

개인적으로 콩팥병이 참 난감하다는 생각...

다른 병 예방법과 다르게... 신장이 망가지면 단백질을 줄여야하고 생채소도 못 먹고

물론 채소를 물에 담가 두었다가 먹으면 되는... 단백질을 줄이면 근육에 문제가 생기고

그건 치매를 비롯한 각종 병을 부르는건데....신장을 생각해서라도 정제 탄수화물을 줄이고

제대로 먹어야지....

 

그리고 치매 예방을 위해 내가 정말 안하던 그것....외국어 공부를 좀 시작해봐야할까 생각이 든다 ㅋㅋ

근데 그건 치매와 각종 암을 유발하는 스트레스를 부르니 ㅋㅋㅋ

 

좋은 책이다

누구나 읽어보면 좋을 책

내용도 쉽게 잘 써 놓았다 

 

 

 

 

 

 

청년기 뇌의 특징적인 변화는 전두엽의 발달을 꼽을 수 있다 부적절한 행동을 억제하고 사회적인 규율을

따르고 계획하고 또 결정하는 영역인 앞이마의 겉질 부위는 10대에 이르러 폭발적으로 발달하게 된다

전두엽이 잘 발달하게 되면 사회적인 감수성이 뛰어나며 침착하고 성숙한 성격으로 성장하게 된다

이러한 사람들은 치매에 걸릴 위험이 낮아진다 물론 청소년기에는 치매가 나타나지 않지만 전두엽의

발달은 다른 사람들과 관계를 잘 맺을 수 있게 한다 또한 스트레스를 잘 해소할 수 있는 능력이 생겨 

추후 치매를 예방하는 효과도 있다

 

수녀들은 매우 규칙적인 생활을 하면서 술이나 담배를 가까이 하지 않았다 오직 같은 환경에 놓인 장소에서

생활했으므로 결혼이나 출산으로 인한 신체의 변화가 없었다 또한 모두  거의 같은 식사를 하고 대부분

학생을 가르치는 생활을 했다 메리 수녀가 인지기능검사를 마지막으로 시행할 때가 101세였는데 

당시에도 검사 결과는 모두 정상이었다 메리 수녀는 수녀 중에서도 성공적인 노화의 본보기로 꼽히는

대표적인 분이다 그런데 사망 후 그녀의 뇌에 관한 병리학적인 소견은 많은 사람들을 놀라게 했다

사후 부검에서 전형적인 알츠하이머병의 병리 소견을 심하게 보이고 있었다 

메리 수녀가 높은 수준의 인지예비력을 보유하고 있었다는 것

이러한 인지예비력은 풍부한 사회적 교류와 인지적 활동 등 그녀의 활발했던 생활 방식과 관련

 

인지예비력은 기존의 신경 경로 및 연결의 효율성과 역량을 증가시키고 새로운 신경 경로를 도입하는

잠재력을 의미하기도 한다 이로써 일생을 통한 교육 정신적 활동 여가 활동 등 지적으로 풍부함을 

제공하는 생활과 특별한 인지 훈련이 인지예비력을 강화시킬 수 있다는 결론을 도출할 수 있다

교육을 많이 받거나 직업 혹은 여가 활동 등 평생에 걸쳐 많은 경험을 쌓게 되면 남들에 비해 뇌가

생물학적으로 퇴화되었을 때 더욱 잘 견딜 수 있습니다 

 

탈수로 인해 수분이 부족해지면 뇌세포 기능이 떨어지게 된다 브레인 포그 즉 마치 머리에 안개가 

낀 듯이 정신의 혼미 업무 효율의 감소 감정 변화 등이 오로지 탈수로 인해 생길 수도 있다

여자는 약 2.5리터 남자는 약 2.7리터 정도의 물을 마셔야 뇌가 정상적으로 기능한다 

(차는 차로 마셔야지 물이 아니다 / 물로 대체 가능한 차 : 현미차 보리차 옥수수차)

 

건강한 뇌가 하루에 소모하는 포도당의 양은 대략 62g

현미 잡곡밥 통밀빵처럼 우리가 달콤하지 않다고 생각하는 식품이 최고의 천연 포도당 공급원이다

바람직한 탄수화물의 예

현미 수수 보리 등 도정하지 않은 통곡물

렌틸콩 병아리콩 검은콩 등 콩류

고구마 참마 호박 당근 파 순무 양파 등 야채류

키위 포도 살구 등 과일류 

 

뇌의 11%는 지방으로 이루어져 있다 

오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산의 비율을 2:1로 맞추는 게 무엇보다 중요하다 

 

오메가 3 - 알파리놀렌산

아마씨 들깨 견과류 치아씨 등 식물성 기름

이를 섭취하면 불안 우울 스트레스 및 심혈관 질환을 낮춰서 건강에 효과가 있다고 알려져 있다

 

오메가 3 - EPA

고등어 정어리 연어 참치 등 등이 푸른 생선 기름

혈중 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치를 낮추며 동맥경화를 일으키는 혈전(피떡)을 차단해

혈액의 원활한 흐름을 도움  눈의 망막세포와 기억력을 관장하는 해마세포의 주 성분

 

오메가 3 DHA 

뇌의 근간이 되는 필수 영양소

해조류 멸치 고등어 참치 등 생선

기억력을 개선하고 뇌 기능을 활발하게 할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추고 치매나 암을 예방

 

식물성 오메가 3 : 해조류에서 추출 

연어나 다랑어 같은 큰 물고기에는 수은이 축적되어 있을 수 있기 때문에 멸치나 정어리처럼 중금속으로

부터 비교적 자유로운 작은 생선으로 만든 오메가3를 먹어야 한다

 

비타민 B1 (티아민) 

아세틸콜린이라는 신경전달물질을 만드는 데 이용(기억력 향상)

고기 생선 달걀 도정하지 않은 곡물 콩 견과류 감자

 

비타민 B6 

항스트레스 비타민이라고도 불릴 만큼 정신적인 피로를 줄이는 데 중요한 역할

세로토닌과 노르에피네프린을 합성하는 재료가 되기도 한다

결핍 시 예민함 집중력 상실 피로 우울감 근육통

어육류 달걀 돼지고기 현미 바나나 시금치 대두 감자

 

비타민 B9(엽산)

뇌 기능 보존 기억력 향상   녹색 채소

브로콜리 시금치 케일 아스파라거스 로메인 상추 느타리버섯 송이버섯

 

비타민 B12

기억력과 집중력 성취감 만족감 동기부여를 하는 호르몬인 도파민 생산하는 데 중요 역할

고기 생선 달걀 

 

미네랄은 신경 전달 조절

부족해도 너무 과해도 뇌 독성을 지닐 수 있음(권장량 지켜서...)

 

장뇌축 이라는 말은 장과 뇌신경계의 기능적인 연결 고리를 말한다 장에서 사는 미생물의 부산물이

혈액을 타고 순환하며 면역 물질대사뿐만 아니라 뇌 기능 등을 조절하는 것

마이크로바이옴이란 인간 몸체의 안팎에 서식하는 미생물(마이크로바이오타)과 그들의 유전정보

(게놈)의 합성어다

 

장내 미생물을 다양하게 지킬 수 있는 음식

그들의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 잘 먹고 장냐 미생물인 프로바이오틱스의 수치를 높여서

그 대사산물인 포스트바이오틱스를 활성화하는 것

장내 미생물은 MAC을 더이상 찾을 수 없게 되면 장을 갉아먹기 시작한다

김치에는 김치 유산균인 바이셀라라고 하는 발효균이 풍부하다

반면 설탕은 유익한 미생물의 성장을 억제하고 장내 미생물 생태계를 단순하게 한다

이외에도 색료 향료 유화제 보존제 등 화학적 처리가 된 음식 인공 물질이 많이 포함된 가공식품은

장내 생태계의 군집 형성을 저해한다 더욱이 비만을 촉진하는 요인이 될 수 있으므로 유의해야 한다 

 

커피가 건강에 도움이 될 수 있어 일부러 커피를 마실 이유는 없다 카페인에 민감하다면 디카페인

커피도 좋은 대안(디카페인 커피도 일반 커피의 장점은 갖고 있음)

녹차는 커피보다 카페인이 훨씬 적으면서 항산화체를 많이 포함하고 있으니 커피에 부담을 느낀다면

녹차를 이용하는 것도 좋은 방법

 

젊은 뇌를 유지하기 위해 적정 체중을 유지하는 것은 필수적이며 다음과 같은 구체적인 이유가 있다

비만은 그 자체가 질병인 동시에 다른 질병을 유발하는 주요 원인이 된다

쓰고 남아 쌓인 지방세포는 노화의 첫 단추인 만성 염증을 일으키는 화학물질을 분비한다

특히 비만은 만성 염증과 함께 당뇨나 고혈압 심장병 같은 만성질환을 유발한다

심지어 암, 치매, 뇌졸중까지 유발할 수 있다 그렇기에 뇌테크를 꾸준히 실천하기 위해서는

체중을 조절해 다이어트에 성공하기 바란다 

 

수면제를 치료제라고 오해하거나 무조건 거부할 이유는 없다

분명한 것은 미국이나 유럽 수면의학회 모두 불면증을 치료하기 위해 강력하게 권유하는 약은

하나도 없다는 것

 

마음이 복잡한 날에 자리를 박차고 나가서 좋아하는 음악을 들으며 20분만 걸어보자

머릿속에서 꼬여 있던 일들이 하나씩 풀리면서 몸과 마음이 시원해짐을 느낄 수 있을 것이다

모든 정신력 인지력의 기본은 체력이며 남들에 비해 체력이 좋은 사람은 이전과 비슷한 상태로

인지력을 끝까지 유지하기가 수월하다 

더욱이 요즘 부의 상징은 지방이 없는 근육량이라고 한다  운동을 통해 즐기며 근육을 저축하라

운동을 하며 근육량은 물론 뇌세포가 질적 양적으로 늘어날 수 있고 뇌 용적도 커질 수 있다

 

효과적인 운동의 법칙 숫자 3

일주일에 3회 이상(가능하면 매일) 좋아하는 운동을 30분 이상 

뇌를 위한 운동을 가장 많이 알려진 것은 유산소운동 하지만 근력운동을 병행하며 근력을 키워야 인지능력이

좋아지고 뇌세포가 커진다는 연구 결과가 있다 운동은 심박수와 혈압을 낮추고 혈액순환을 원활하게 해서 

심뇌혈관 질환, 당뇨병, 고지혈증 등의 예방과 치료에 효과적이다 또한 인슐린 저항성을 개선해 혈당을 

안정시키고 지방을 사용해 에너지를 생성하므로 체중 관리가 쉬워진다

 

근육이 성장한다는 것은 뇌가 성장한다는 의미다 

뇌세포가 잘 자라려면 뇌 혈류 기능이 좋아야 한다 운동을 하면 혈액순환이 잘된다 또한 운동은 혈관이

딱딱해지는 것을 예방하고 새로운 혈관도 만들게 한다 특히 뇌에도 신선한 피를 공급해준다

운동을 해서 뇌 혈류가 좋아지면 뇌세포가 활성화되는데 이때 뇌에서 뇌유래성장영양인자라는 물질이 나온다

이 물질이 뇌세포의 수가 늘어나는 데 도움을 준다 그러므로 어이와 어른 모두 운동을 꾸준히 하게 되면 학습

능력이 향상되고 기억력이 개선되어 뇌가 더 강해진다 

 

아이리신은 일종의 메신저로서 운동할 때 근육 조직에서 만들어져 핼액을 통해 온몸에 전달되는 단백질이다

뇌에서 신경세포들이 신호를 주고받는 시냅스와 기억력을 보호한다 

치매 환자들에게는 아이리신이 부족하다는 연구 결과가 있다 

 

격렬하게 운동할 때는 편도체의 과민 반응도 감소하고 코르티솔의 상승폭이 줄어 스트레스에 덜 민감해진다

또한 뇌의 신경전달물질인 엔도르핀이 생성되어 기분이 좋아지고 뇌가 통증을 더 잘 견딜 수 있게 된다

 

텔로머레이즈라는 효소로 텔로미어의 길이를 유지한다 텔로머레이즈를 활성화하는 방법은 두말할 필요 없이

운동이다 

 

우리가 새로운 활동을 할 때 관련된 시냅스들이 새로 생성된다

직장에서 은퇴 후 뇌 기능도 은퇴했다

주체적으로 활동하지 않고 모든 것을 남에게만 맡겨서 원래 할 수 있는 일이 한정되어 있던 사람들이

이에 해당한다

 

KFC 창립자는 체인점을 모집하기 위해 65세의 나이에 세일즈 여행을 떠났다

미국의 국민 화가 모지스 할머니는 76세에 그림을 그리기 시작했다

배움의 길은 끝이 없다 연구에 따르면 어휘 언어 기억 계산 공간 지각 속도 귀납추리 등에서 최고의

수행력을 보이는 나이는 40-65세라고 한다 

 

나이가 들면 뇌는 다른 방식으로 일을 하면서 노화에 대응한다 젊은 사람들은 주로 한 번에 뇌의 한쪽만을

사용하는데 비해 나이가 든 사람들은 양쪽 뇌를 모두 사용하는 것이다 이것을 양측편재화라고 한다

뉴런 자체는 노화되면서 처리 속도는 느려질 수 있으나 사고 방법이나 활용 능력에 있어서는 오히려

연륜이 있는 중년이 유리하다

 

앙리 루소는 40세가 다 되어 화가의 길을 본격적으로 걸었다 칸트는 비판 3부작의 첫 책 순수이성비판을

57세에 발표했다 

 

최근에 발표되는 논문들을 보면 게임이 인지기능을 향상하는데 도움을 준다며 게임을 긍정적으로

바라보고 있다 게임을 시작하면서 손주들과 대화하기 시작... 디지털 기기를 현명하게 활용하면

두뇌를 많이 사용하게 되어 생활에 활력을 불어 넣는다

 

이중 언어를 구사하는 사람이 한 가지 언어만 쓰는 사람에 비해 치매가 발병할 위험이 낮으며

설사 발생하더라도 4년 혹은 5년 늦게 나타난다고 한다

60세 이후에 치매가 발병할 위험이 5년마다 2배씩 증가하니 평생 이중 언어를 사용하게 되면 

치매가 발병할 위험을 절반으로 줄일 수 있다는 이야기다

 

어린 시기에 스트레스 학대 사회적 박탈감을 지속적으로 경험한다면 기억력에 중요한 역할을 하는

해마가 퇴화되는 것은 물론 편도체가 손상된다 

 

사회적 상호작용을 정기적으로 하지 않으면 언어 사용과 주의력 및 기억력과 같은 기타 인지 과정이

감소할 수 있다 또한 고립은 심장마비 뇌졸중 만성 염증 우울증 불안 스트레스 외로움 등의 위험성도

증가시킨다 그러므로 치매를 비롯해 뇌와 신체 건강을 위해서도 사회적인 상호작용은 매우 중요하다

 

명상

뇌 구조를 바꾼다 4주 동안 명상을 한 사람들은 앞쪽 대상회피질의 백색질 부위가 두꺼워졌다

대상회피질은 자기 조절에 관여하는 영역 이 부분에 문제가 생기면 충동성이 커지고 심하면

정신 질환으로 이어질 수 있다 

 

간접흡연의 경우에도 피해는 마찬가지다 

아이가 있는 집에서 흡연자인 아버지가 밖에서 흡연 후 귀가해 깨끗히 씻고 집 안에서 흡연을 하지 

않았다고 하자 그런 경우에도 아이의 모발에서 니코틴이 검출된다 이것을 3차 흡연이라고 한다 

간접흡연 역시 폐암 심혈관계 질환 자궁경부암 등의 원인이 된다 심지어 아동의 지능 및 집중력

그리고 학습 능력 저하 과잉행동장애를 일으키거나 증상을 악화시킨다