잠 못들 정도로 재미있는 이야기 내장 지방 - 구리하라 다케시 (감수)

잠 못들 정도로 재미있는 이야기 내장 지방                          구리하라 다케시 (감수)                     2023       성안당

 

이 시리즈로 당질을 읽었었는데 재미있고 쉬웠다 내장지방에 대해 공부도 할겸 빌려서 읽었다

읽은 지 오래되어서 기억이 가물하지만 재밌었던 것 같다 

발췌를 하다보면 기억이 나겠지.... 

(발췌하다보니 앞에 쓴 책과 내용이 상당히 겹친다)

 

 

 

내장 지방의 특징은 붙기도 쉽고 빼기도 쉽다는 것

내장 지방이 쌓이는 이유는 주로 밥 면 빵 과일 같은 당질의 과다 섭취에 있다

당질은 간에서 중성 지방과 합성되어 에너지원이 되는데 에너지로 소비되지 않은 중성 지방은 

내장 지방으로 축적되어 버리는 것 내장 지방은 대사증후군의 원인이 되기도 한다 

3대 생활습관병인 고혈압 당뇨병 지질 이상증

 

45세-55세 전후로 폐경하면 그 이후 그 이전의 2배 속도로 내장 지방이 빠르게 축적되어 간다

40대 이후의 여성 호르몬 에스트로겐의 분비량이 급격하게 줄면서 내장 지방이나 이소성 지방이 

붙기 쉬운 체질로 바뀌어 간다

 

지방이 쌓이지 않도록 하려면 칼로리를 과다 섭취하지 않도록 주의할 게 아니라 당질을 과다

섭취하지 않도록 주의해야 한다 

 

근육은 에너지를 많이 소비하는 기관이다 

단백질이 충분한지 부족한지는 알부민 수치가 기준이 될 수 있다 

이상적인 알부민 수치는 5.0-5.3이고 4.4 이상 있으면 근육이 증가하기 시작한다 

3.6 이하면 몸의 기능이 쇠약하다고 할 수 있다 

 

당질을 과다 섭취하거나 운동 부족 생활을 계속하면 내장이나 근육 등에 지방(이소성 지방)이 

쌓이게 된다 특히 간에 지방이 너무 쌓이면 당뇨병이나 심근경색 뇌혈관 장애 등 각종 생활 습관병을

유발하는 지방간이 생긴다 

 

지방간 여부 파악을 위해 ALT AST 항목 체크

이상치는 5~16 둘 중 하나가 16을 초과하면 지방간이 시작되고 있을 가능성 둘다 16이 넘으면 이미 지방간

ALT 이상치 5-16

AST 이상치 5-16

감마 GTP 이상치 남 10-50 여 10-30

 

가벼운 지방간은 일주일 정도 식사 제한을 하는 것만으로 상당히 좋아질 수 있다

당질이 많은 식품

밥 1그릇 55그램

식빵 1장 27그램

조각 케이크 51그램

당질 섭취 기준치는 남자 250g이내 여자 200g이내

 

고등어 꾸준히 섭취하면 내장 지방 감소

낫토의 끈적끈적한 성분인 나토키나제는 혈액의 응고를 막고 혈전을 녹이는 작용

저녁 이후에 먹으면 좋다  낫토에는 지방 대사를 촉진하는 대두 사포닌도 함유

 

매일 한 큰술의 식초를 12주 동안 계속 먹으면 내장 지방 5%  중성 지방 19% 감소

사과식초나 흑초 등 좋아하는 식초면 뭐든 상관없다

음료수나 된장국에 넣어 먹어도 좋고 야채를 식초에 절여 먹어도 된다

먹을 때는 반드시 5~10배로 희석(목구멍과 위점막이 상하지 않도록)

 

카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 내장 지방을 연소시키는 데 좋음

간 기능도 개선 하루에 몇 번 조금씩 먹으면 지방 연소

(폴리페놀은 체내에 쌓아둘 수 없으니 자주 먹기)